5 σημάδια για να αποφύγετε τις κράμπες

5 σημάδια για να αποφύγετε τις κράμπες

Μάθετε τα πέντε σημάδια-ενδείξεις για επερχόμενες κράμπες και ενεργήστε άμεσα για να μπείτε και πάλι δυνατά στη διαδρομή σας! Η σωστή ενυδάτωση και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών αποτελούν σημεία κλειδιά!

Κατά τη διάρκεια αγώνων ή προπονήσεων λίγα πράγματα μπορούν να γίνουν τόσο δυσάρεστα ή να σας αναγκάσουν να σταματήσετε, όσο οι μυϊκές κράμπες. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι τα σημάδια με τα οποία το σώμα μας προειδοποιεί για το τι έρχεται μπορούν πολύ εύκολα να παραβλευθούν ή να μη γίνουν αντιληπτά, μειώνοντας το χρόνο για την αντιμετώπιση του «προβλήματος».

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για τα αίτια και τους μηχανισμούς πρόκλησης κραμπών, πολλές φορές πάντως οφείλονται σε ελλιπή ενυδάτωση ή/και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, συνθήκες που μπορούν να αναστραφούν αν διαγνώστε έγκαιρα τα σημάδια.

1) Τα ούρα έχουν χρώμα σκούρο κίτρινο. Καθώς το σώμα αφυδατώνεται τα ούρα γίνονται πιο σκουρόχρωμα. Το χρώμα είναι σκούρο κίτρινο και όχι έντονο λαμπερό κίτρινο που μπορεί να προκαλείται από την βιταμίνη B2 π.χ.
2) Συχνοουρία. Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού πριν από έναν αγώνα ή πίνοντας πολλά υγρά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, συχνά οδηγεί σε αραίωση της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών στο πλάσμα του αίματος και μέσω της συχνότερης ούρησης. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό και ως αραιωτική υπονατριαιμία και εκτός από τις κράμπες μπορεί να έχει και σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

3) Δεν κινήστε «ομαλά». Αν η τεχνική τρεξίματος ή η συχνότητα ποδηλάτησης εμφανίζουν σημαντικές αλλαγές τότε πολύ πιθανά η μυϊκή λειτουργεία να παρουσιάζει διαταραχές. Οι μύες σας δεν «πυροδοτούν» σωστά. Αυτό είναι άλλο ένα σημάδι ότι υπάρχει έλλειψη ηλεκτρολυτών που αν δεν αντιμετωπιστεί οι κράμπες είναι το επόμενο στάδιο!

4) Αλλαγές στη διάθεση. Οι ηλεκτρολύτες κατέχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυροειδούς και του επινεφριδικού αδένα. Η διαταραχή της λειτουργίας των οργάνων οδηγεί σε νοητικές μεταπτώσεις όπως σύγχυση, απελπισία, νύστα, κατάθλιψη κ.α..

5) Αισθάνεστε ναυτία και «ζαλάδα». Εφόσον ενυδατώνεστε σωστά και κάνετε επαρκή ενεργειακή αναπλήρωση, αλλά συνεχίζεται να μην αισθάνεστε καλά, τότε σίγουρα έχετε έλλειψη ηλεκτρολυτών. Σύντομα η ελαφριές ζαλάδες μπορεί να εξελιχθούν σε πονοκεφάλους και αργότερα θα αρχίσουν να εμφανίζονται κράμπες.
Σταματήστε τις κράμπες πριν καν αρχίσουν!
Αν ενυδατώνεστε και αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες με συνέπεια από την αρχή της άσκησης , τότε μάλλον δε θα αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παραπάνω σημάδια προειδοποίησης. Αν όμως αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα, αυτές είναι μερικές οδηγίες για να σας βοηθήσουν να επανέλθετε το γρηγορότερο δυνατό, αποφεύγοντας τις κράμπες.

Ενυδάτωση. Κατά τη διάρκεια των αγώνων ή των προπονήσεων προσπαθείτε να λαμβάνετε σας 600-700 ml/ώρα, με μια απόκλιση ± 100ml ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και τις καιρικές συνθήκες. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι πολύ σημαντικό ρόλο παίζει επίσης να έχετε εγκλιματιστεί στις κλιματολογικές συνθήκες του αγώνα. Επίσης πρέπει να γνωρίζεται ότι αρνητικά αποτελέσματα έχει και η υπερβολική ενυδάτωση (αραιωτική υπονατριαιμία). Μια γενική οδηγία για την ημερήσια ενυδάτωσή σας είναι να πίνετε περίπου 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αν γενικά λαμβάνετε λιγότερο θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ενυδάτωσή σας για να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα.

Αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Η σωστή αναπλήρωση ηλεκτρολυτών πριν,κατά τη διάρκεια και μετά από αγώνες και προπονήσεις είναι το ίδιο σημαντική με την σωστή ενυδάτωση.
Λαμβάνετε 1 κάψουλα ηλεκτρολύτη ή μισή ταμπλέτα ηλεκτρολύτη αναβράζων για κάθε 25-30 kg σωματικού βάρους ανά ώρα.

Share this post